Atemübungen zum Einschlafen – so bekommst du mehr und besseren Schlaf

Machst du schon Atemübungen zum Einschlafen? Es war mal wieder ein langer und herausfordernder Tag, voller stressiger Aufgaben, schöner und unschöner Erlebnisse. Der Chef hat mal wieder getobt, der Hund auf den teuren Teppich gemacht und der Kühlschrank war beim nach Hause kommen auch noch leer. Viel zu schnell ist es wieder Abend und du weißt, dass du jetzt eigentlich bald schlafen solltest, um für den nächsten Tag ausgeruht zu sein. Aber du hast noch lange nicht mit dem Tag abgeschlossen, bist zwar völlig fertig, aber klammerst dich an die letzten Stunden des Tages, als würde es kein Morgen geben. Erschöpfung und Tatendrang kämpfen in deinem Inneren und du stehst scheinbar hilflos dabei und wirst immer nervöser, weil du den Uhrzeigern beim Vorwärts-Spurt zuschauen kannst.
Kennst du diese Szene nur allzu gut und erlebst sie beinahe täglich? Kein Wunder, dass du unter diesen Voraussetzungen nicht zu einem erholsamen und gesunden Schlaf gelangen kannst. Denn effektiv und gesund schlafen bedeutet viel mehr, als nur ein paar Stündchen mit geschlossenen Augen vor sich hin zu dösen. Du benötigst verschiedene Schlafphasen, musst in Träumen deinen Traumpartner treffen und auf Südseeinseln in der Sonne liegen können. Und all das erreichst du nur, wenn du schnell und tief genug einschlafen kannst. Können da ganz simple Atemübungen schon die schnelle Lösung sein, wie es immer wieder angepriesen wird? Das sehen wir uns einmal näher an…

Warum ist schlafen so wichtig?

Es ist jedem klar, dass Ruhephasen lebenswichtig sind. Im Schlaf kommen Körper und Gehirn zur Ruhe, die Muskeln können sich entspannen, die Organe einen Gang zurück schalten und die Sinne Pause machen. Damit das klappt, sollte man zum Beispiel direkt vor dem zu Bett gehen auch nichts schweres mehr essen, denn sonst ist dem Verdauungssystem keine Pause vergönnt. Außerdem steigt im Schlaf auch die Anzahl der Abwehrzellen an, so dass dein Körper, während du schläfst, potenzielle Angreifer abwehren und den Körper von Erregern befreien kann.
Aber nicht nur das passiert im Schlaf. Ebenso wichtig ist es, dass verschiedene Schlafphasen durchlebt werden, die der optimalen Erholung dienen. Dabei handelt es sich um diese Phasen:

• Einschlafphase
• Leichte Schlafphasen
• Tiefschlafphasen
• REM-Schlaf Phasen

So läuft der perfekte Schlaf ab

Alle Phasen erfüllen wichtige Ausgaben für die Gesamterholung. Ohne die Einschlafphase etwa wären alle weiteren Phasen unmöglich, denn in ihr wird der Kreislauf herunter gefahren und alle Körperfunktionen auf Entspannung eingestellt. Die leichten Schlafphasen dienen dem Übergang oder werden für kleine Schläfchen zwischendurch wichtig, denn bereits in diesen kurzen Phasen ist ein wenig Erholung möglich. In den besonders wichtigen Tiefschlafphasen findet die gesamte Regeneration des Körpers statt und im Gehirn wird gespeichert und neue Bahnen angelegt. Ähnlich wichtig ist die REM-Schlaf Phase, denn in dieser träumst du und verarbeitest alles Erlebte und die Fantasie wird angeregt. Ohne dieses Verarbeiten und Fantasieren im Traum würdest du irgendwann verrückt werden, denn deine Gedanken und Gefühle würden dich überwältigen und dich völlig unkontrolliert und ungeordnet überfallen. Damit eine Nacht so richtig erholsam ist, du dich quasi „gesund schlafen“ kannst und frisch und unbelastet in den neuen Tag startest, müssen diese Phasen jede Nacht mehrmals durchlaufen werden. Das bedeutet, es ist auch ganz normal, immer mal wieder aufzuwachen, solange man auch schnell wieder einschlafen kann.

Gründe für Schlaflosigkeit

Effektiv schlafen und vor allem schnell einschlafen ist aber vielen Menschen nicht vergönnt. Auch wenn die Gründe dafür sehr persönlich und individuell sind, kann man doch sehr ähnliche Überthemen finden, mit denen die meisten Betroffenen zu kämpfen haben. Die meiste Schlaflosigkeit wird dadurch ausgelöst, dass die Gedanken keine Ruhe geben und sich in sogenannten Gedankenspiralen immer wieder um sich selbst drehen, ohne zu einem Ergebnis zu kommen. Das ist etwa bei unlösbaren Problemen der Fall oder bei Angst vor einem kommenden Ereignis, die natürlich nicht zu lösen ist, da die befürchteten Probleme noch überhaupt nicht eingetroffen sind. Genauso läuft es bei Ärger über Geschehnisse, die nicht mehr zu verändern sind. Auch generelle Überlastung im Alltag oder zeitlicher Stress führen dazu, dass das Gehirn die Ruhephase quasi verweigert, weil man unterbewusst glaubt, diese Zeit „besser“ nutzen zu können und zu müssen.

Schlafprobleme gezielt bekämpfen

Es ist also klar, warum gesund schlafen und schnell einschlafen so wichtig für uns ist. Aber was, wenn alles Wissen nicht dagegen ankommt, dass dein Gehirn tut was es will? Abends unruhig zu sein und den eigenen Gedanken nicht zu entkommen, ist wie gesagt ein Hauptproblem vieler Menschen. Doch auch wer sich eigentlich ganz entspannt fühlt und auf dem Sofa vor dem Fernseher schon immer wieder einnickt, findet sich im Bett dann oft wieder hellwach vor. Auch dann können Atemübungen zum einschlafen ein gutes Werkzeug sein. Aber zunächst sollten wir klären, wie du Schlafprobleme noch anderweitig lösen kannst. Es gibt zwei Grundprobleme, die dazu führen, dass Körper und Geist nicht in Schlafstimmung fallen. Sehen wir uns diese beiden einmal genauer an:

Stress vs. Entspannung

Natürlich ist Problem Nummer 1 wie überall der Stress. Wer gestresst ist, kann nicht in den nötigen Ruhezustand gelangen, der für das Einschlafen bestehen muss. Natürlich schlafen auch gestresste Menschen früher oder später ein – einfach aus Erschöpfung heraus. Aber die Wahrscheinlichkeit, dass diese Menschen dann nur extrem unruhig und in unterbrochenen Kurzphasen schlafen, ist hoch. Dabei kann sich der Körer nicht ausreichend regenerieren udn ist auch anfälliger für Krankehtien, weil er sich nicht mit Hilfe der gesteigerten Abwehrzellen „gesund schlafen“ kann.
Wenn du aus diesem Kreislauf ausbrechen möchtest, ohne dass du nur durch komplette Erschöpfung in einen kaum erholsamen Schlafzustand gelangst, musst du für echte Entspannung sorgen. Das bedeutet, dass Stress zwar im Leben nicht immer und überall vermeidbar ist, aber reduzierbar. Wenn es Bereiche gibt, die dich unnötig stressen und auf die du verzichten kannst, dann streiche sie aus deinem Leben. Dabei kann es sich auch um bestimmte Menschen handeln oder um eine Lebenseinstellung, die dir nicht dient. Versuche außerdem, dir anzugewöhnen, dich am Ende des Tages auf die positiven Erlebnisse zu konzentrieren und Negatives ganz bewusst abzuhaken. Nichts ist es nachträglich wert, dich so darüber zu ärgern, dass du dir selbst den Schlaf raubst. In einem zweiten Schritt solltest du eine Entspannungsmethode erlernen, die du im Alltag immer wieder einsetzen kannst. Das kann zum Beispiel sein:

• Kurze Yoga-Einheiten
• Autogenes Training
• Meditation
• Progressive Muskelentspannung
• Boxen oder Kampfsport
• Generell Sport

Wichtig ist dabei, dass dein Tagesablauf bereits durch Stressreduktion darauf hin arbeitet, dass deiner Entspannung am Abend weniger entgegen gesetzt ist. Dann gibt es zwar bestimmt immer noch Themen, die dich beschäftigen und die du nicht gänzlich abreagieren oder herunterfahren konntest. Aber du hast sie den Tag über nicht angesammelt, um am Ende des Tages dann mit einem großen Berg konfrontiert zu werde.

Die eigene Abendroutine

Abgesehen von Stress gibt es noch einen weiteren Faktor, den wir Menschen oft vernachlässigen. Und zwar die Tatsache, dass wir extreme Gewohnheitstiere sind. Selbst sehr spontane Menschen tun gut daran, gewissen Bereiche ihres Lebens routiniert zu gestalten. Das gibt Sicherheit und versetzt das Unterbewusstsein in eine entspannte Stimmung. Denn was passiert, ist vertraut und dadurch erfordert es keine großen Anstrengungen und Denkabläufe. Und genauso verhält es sich jeden Abend. Wenn du einen bestimmten Ablauf integrierst, dann wird dieser schon nach wenigen Wiederholungen ganz automatisch dafür sorgen, dass du dich entspannst. Denn deinem Unterbewusstsein wird dann suggeriert: „Ach so, wir haben gerade das gemacht, jetzt kommt noch das und dann wird geschlafen.“ Dein Gehirn fährt dann schon einmal langsam herunter und dein Körper wird immer entspannter und träger. Für eine ganz persönliche Abendroutine eignen sich nicht nur Dinge, die du sowieso tun musst (wie z.B. Zähneputzen). Sie Routine sollte dir auch Freude bereiten und dir angenehm sein, damit du sie zu Beginn oft genug machst. Wie wäre es zum Beispiel mit:

• Eine Tasse beruhigender Tee
• Ein bestimmtes, ruhiges Lied
• Tagebuch schreiben
• Ein (nicht aufregendes!) Buch lesen
• Langsame, abendliche Yogaübungen
• (Duft-)Kerzen anzünden
• Atemübungen zum Einschlafen

Atemübungen zum Einschlafen

Obwohl du deine Stressfaktoren kennst und für Entspannung sorgst, will es mit dem einschlafen immer noch nicht klappen? Manchmal brauchst du einfach noch eine kleine Übung direkt für dem zu Bett gehen, um deinen Körper und vor allem dein Gehirn auf den Schlaf einzustimmen. Wenn du jeden Abend eine dieser Atemübungen zum Einschlafen anwendest, wird sie zu einem kleinen Ritual und dein Unterbewusstsein stimmt sich bald darauf ein, dass diese Atemtechnik baldigen Schlaf bedeutet

Die 4-7-8 Übung

Diese Atemübung sorgt dafür, dass der Körper mehr Sauerstoff aufnimmt und die verbrauchte Luft besser aus der Lunge heraus gelangt. Das führt zu einem verlangsamten Puls und dadurch automatisch zu mehr Entspannung. Und die ist natürlich essentiell zum einschlafen. So geht die Atemtechnik:
Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis 4. Dann halte die Luft an und zähle dabei bis 7. Danach atmest du durch den offenen Mund ganz langsam aus, so dass du dabei in Ruhe bis 8 zählen kannst. Während dem ausatmen liegt deine Zunge hinter den oberen Schneidezähnen, damit die Luft an ihr vorbei entweichen kann, ohne dass die im Weg ist. Du kannst auch die Lippen leicht spitzen, um die Luft in eine Bahn zu lenken. Wiederhole diese Übung 4 Mal, danach solltest du ganz entspannt sein.

Die Atmung verlängern

Diese zweite Übung stammt eigentlich aus dem Yoga, wo sie dafür sorgen soll, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen. Sie kann aber auch zum einschlafen genutzt werden, denn durch die Konzentration auf die Atmung kommst du gut aus Gedankenspiralen heraus. So geht die Atemtechnik:
Dein Kiefer sollte entspannt sein und locker herunter hängen, ohne dass aber der Mund geöffnet ist. Die Zunge liegt locker im Mund. Während du langsam einatmest, zählst du bis 4, danach atmest du aus und zählst ebenfalls bis 4. Das machst du 4x. Beim nächsten einatmen zählst du langsam bis 5 und beim ausatmen wieder bis 5. Diese Runde machst du 5x. Für die dritte Atmung verlängerst du auf 6 und atmest 6x auf diese Weise.

Atmen und schlafen – zwei Grundpfeiler des Lebens

Wie du jetzt weißt, hängt guter Schlaf von vielem ab, kann aber auch durch viele Faktoren positiv beeinflusst werden. Mit den einfachen Atemübungen zum Einschlafen hast du Werkzeuge an der Hand, durch die du selbst Einfluss auf deinen Schlaf nehmen kannst. Und wenn du zusätzlich noch für ein entspannteres Leben und eine schöne Abendroutine sorgst, dann hast du sehr viel gewonnen! Du wirst erleben, wie ein tieferer und zuverlässiger Schlaf sich bald positiv auf dein ganzes Leben auswirken wird.