Gesunde Ernährung – was ist das eigentlich?

Über die Frage, mit welcher Ernährungsform oder Ernährungsweise man “sich gesund essen” kann, streiten sich die Experten seit vielen Jahren. Die bisherigen Empfehlungen der “Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.” (DGE) wurden einerseits von manchen Experten als Nonplusultra angesehen. Andererseits wirkten sie in vielen Punkten längst überholt.

Das haben die Ernährungspäpste nun wohl selbst eingesehen. Einige ihrer früheren Empfehlungen wurden mittlerweile fallengelassen. Ob abends nichts essen gesund ist oder nicht, ist individuell verschieden. Es hängt unter anderem davon ab, was und wieviel oder wie spät man isst. Neue Erkenntnisse und neue Ernährungstrends verdienen bei der Frage nach dem Gesundheitswert der Nahrung durchaus Beachtung.

Veganer und Vegetarier sind auf dem Vormarsch – teils aus innerer Überzeugung und Tierschutzgründen, teils wegen der Erkenntnis, dass Fleischverzehr und Massentierhaltung der Umwelt großen Schaden zufügen. Die Ernährung in industrialisierten Staaten wird also durch mehr definiert, als durch den Sättigungs- oder Genusswert. Sie steht auch für eine umsatzstarke Industrie. Sie steht für den Konsumenten außerdem für einen modernen Lifestyle, für “Convenience”-Vorteile oder bezieht sich auf politische Überzeugungen.

In einem sind sich jedoch alle Menschen einig: Genussfreunden sind unbedingter Bestandteil gesunder Ernährung. Doch etwas, was schmeckt und satt macht, kann heutzutage vollkommen wertlos sein. Nahrung ist längst ein industriell produziertes Gut. Der starke Verarbeitungsgrad und nutzlose Zutaten, die einem Lebensmittelchemie-Baukasten entstammnen, sprechen Bände. Natürlich kann man all das, was die Industrie “veredelt”, entspannt essen. Gesund bleibt man dabei aber nur, wenn die restliche Kost aus gesunden Zutaten frisch zubereitet wird.

Sich gesund essen – wie wichtig ist gesunde Ernährung?

Nach heutiger Erkenntnis ist gesunde Ernährung vom Beginn unseres Lebens an elementar. Wenn eine werdende Mutter es mit der Nährstoffaufnahme nicht genau nimmt, wird ihr Kind möglicherweise Neurodermitis haben oder andere Mangelerscheinungen zeigen. Sie selbst wird vielleicht erst dreißig Jahre später eine ernährungsbedingte Erkrankung wie Diabetes Typ 2 bekommen. Tatsächlich könnte man sich auch dann noch gesund essen. Trotzdem ist die Ernährungsmedizin bis heute kein Bestandteil der medizinischen Ausbildung.

Wer seine Mahlzeiten entspannt essen kann, ist im Vorteil. Er genießt und isst langsamer. Gestresste Menschen schaufeln sich an einem Imbiss oder einem Bäckerei-Snackshop hastig etwas in den Mund. Das führt auf Dauer oft zu Sodbrennen, Völlegefühl und Nährstoffmängeln. Entspannt essen und die Mahlzeiten genießen zu können, ist Teil einer gesunden Ernährungsweise. Die Erkenntnis heutiger Tage lautet: Man kann sich gesund essen – und man kann sich krank essen. Die Dimension der Ernährungsfehler entscheidet darüber, welches Ergebnis erzielt wird.

Der menschliche Organismus ist in der Lage, Ernährungsfehler über Jahre auszugleichen. Irgendwann gibt er aber auf. Das ist meist dann der Fall, wenn er sich nicht mehr aus Nährstoff-Depots bedienen kann. Dann können die Betroffenen davon ausgehen, dass sie irgendwann die Folgen spüren. Ob jemand jahrelang sündigen und sich dann wieder gesund essen kann, ist fraglich. Die Vorteile einer gesunden Ernährung sind also offensichtlich. Gesundes Essen macht uns leistungsfähiger, stressresistenter und weniger depressiv. Sie stärkt das Immunsystem.

Solange wir vitalstoffreich, bewusst und entspannt essen, sind gelegentliche Ernährungssünden kein Problem. Nachteilig kann sich auswirken, wenn uns das Essen einfach zu gut schmeckt. Dann droht Übergewicht durch „Overeating“ und eine zu hohe Nährstoffdichte.

Hinweise und Tipps für eine ausgewogene Ernährungsweise

Welche Regeln stellt die DGE neuerdings in den Fokus gesunder Ernährung? Folgende zehn Bausteine sind Inhalt der neuen DGE-Strategie:

  • größtmögliche Lebensmittelvielfalt nutzen
  • zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag
  • Fisch und Fleisch nur maßvoll verzehren
  • pflanzliche Fette den tierischen Fetten vorziehen
  • auf versteckte Fette achten
  • Verzicht auf fettarme und fettreduzierte Diät-Lebensmittel
  • Zucker- und Salzgehalt beachten, beides reduzieren
  • ausreichende Trinkwasser-Menge zu sich nehmen, Alkohol- und Limonade-Genuss einschränken
  • langsam und genussvoll essen
  • und regelmäßig bewegen.

Vieles, was die DGE jahrelang propagiert hat, wurde abgewandelt oder gestrichen. Das ist auch gut so, denn die DGE-Empfehlungen galten als überholt. Sie beinhalteten beispielsweise keinen Blick auf Ernährungsformen wie den Veganismus oder den Vegetarismus. Auch solche Ernährungsformen können gesund und ausgewogen gestaltet werden. Auch mit ihnen kann man sich gesund essen, überschüssiges Gewicht abbauen – oder eben nicht.

Ist abends nichts essen gesund oder nicht?

Ob abends nichts essen gesund ist, hängt davon ab, wann jemand die letzte Mahlzeit einnimmt. Viele buddhistische Mönche essen mittags die letzte Mahlzeit. Sie fasten danach. Für sie ist abends nichts essen gesund, weil sie sich den lieben langen Tag lang sitzend mit Meditationen oder Text-Studien beschäftigen. Die tägliche Bewegung beschränkt sich bei vielen auf Gehmeditation und Arbeiten, die im Kloster anfallen. Man kann also nicht prinzipiell feststellen, ob abends nichts essen gesund ist oder nicht. Es hängt immer von den individuellen Umständen ab.

Beim Intervallfasten sind beispielsweise nur unterschiedlich große Zeit Fenster dem Essen vorbehalten. Üblich sind Intervallfasten-Schemata wie 16:8, 5:2 oder 6:1. Bei der erstgenannten Methode wird 16 Stunden gefastet. Nur während acht zusammenhängender Stunden darf etwas gegessen werden. Möglich wäre auch das “Alternate Day Fasting”, an dem an einem Tag normal gegessen und am Folgetag gefastet wird. Wer seine Mahlzeiten im erlaubten Zeit Fenster ausgewogen und vielseitig zusammenstellt, für den ist der abendliche Essensverzicht kein Problem. Er kann im erlaubten Zeit Fenster entspannt essen und seine Mahlzeiten mit allen Sinnen genießen.

Welche Ernährungsarten machen Sinn?

Mittlerweile werden so viele Ernährungstrends und -formen propagiert, dass mancher den Überblick verliert. Daher nennen wir beispielhaft die wichtigsten Ernährungs-Trends:

  • die Ayurvedische Ernährung
  • das “Clean Eating”
  • die chinesische Fünf-Elemente-Ernährung
  • die Flexitarier-Ernährung
  • die Low Carb-Ernährung
  • die Makrobiotik
  • die gesunde Mischkost
  • die Paleo- oder Steinzeiternährung
  • die reine Rohkost-Ernährung
  • der Slow Food-Trend
  • die Trennkost
  • der Veganismus
  • der Vegetarismus
  • oder die Vollwertkost

Potenziell kann jede der eben genannten Ernährungsformen so gestaltet werden, dass sie gesund hält. Außerdem gilt: Mit allen genannten Ernährungsformen könnte jemand sich gesund essen, wenn er/sie Übergewicht hat oder eine ernährungsbedingte Erkrankung droht. Sich gesund essen bedeutet in diesem Sinne, maßvoll und abwechslungsreich zu essen und auf den Nähstoffgehalt der Mahlzeiten zu achten. Außerdem sollte man bewusst und entspannt essen. Der “Slow Food”-Trend zielt darauf ab.

Der “Pudding-Vegetarier” ist ein Beispiel dafür, dass das “sich gesund essen”, scheitern kann. Was Pudding-Vegetarier bevorzugt verzehren, ist meist minderwertig. Gleiches gilt für Veganer, die vorwiegend veganes Fast Food, Weißmehl-Produkte, vegane Fertiggerichte sowie ernährungsphysiologisch wertlose Soja-Granulate und Aufschnitte verzehren. Sich gesund essen kann jemand nur, wenn er die elementaren Grundregeln gesunder Ernährung beachtet. Besser wäre es aber, sich gar nicht erst krank zu essen. Zu Fettes, zu Süßes, zu Salziges und Nahrungsmittel mit vielen Füllstoffen sorgen für nachlassende Gesundheit.

Wenig sinnvoll oder gar gefährlich sind die No Carb-Ernährung, die medizinische Keto-Ernährung, die Frutarier-Kost oder die sogenannte “Lichtnahrung”. Diese von Jasmuheen beschriebene esoterische “Ernährungsform” propagierte, sich nur von Licht und feinstofflichen Energien zu nähren. Gegen die Paleo- bzw. Steinzeiternährung könnte man den hohen Fleischverzehr ins Feld führen. Grundsätzlich sollte jeder wissen: Es können Bedenken bei jede Ernährungsform geäußert werden, weil jede potenziell missverstanden werden kann.

Fazit

Wie man sieht, ist es gar nicht so leicht, gesund zu essen. Schwierig ist es aber auch nicht. Die Obst- und Gemüseabteilung sollte wichtiger sein als der Restinhalt der Supermarkt-Regale. Viele der heute bekannten Ernährungsformen sind potenziell gesund. Wie gesund, das ist jedoch eine Frage der Gestaltung und der Beachtung von Nährstoffdichte, Vitalstoffgehalt und verzehrter Menge.

Zu hohe Nährstoffdichte führt über Jahre zu Übergewicht und Adipositas. Zu geringe Nährstoffdichte führt auf Dauer zu mangelnder Knochendichte, Krämpfen, Depressionen, Magersucht. Das sind nur einige Beispiele.