Einfach zu Hause fit werden, geht das? Die Antwort heißt ja! Es ist nie zu spät, um mit Muskelaufbau oder Ausdauertraining anzufangen. Beim Training in den eigenen vier Wänden benötigst du weder eine große Hantelbank noch andere teure Sportgeräte. Auch wenn es draußen nass und kalt ist und du wenig Zeit hast – Beintraining zuhause geht immer. Wichtig ist, dass du dein Workout zu einer festen Gewohnheit aufbaust und regelmäßig trainierst. Das Ganzkörper Workout ohne Geräte lässt sich leicht in die Alltagsroutine einbauen und unterstützt dich, dranzubleiben. Wir zeigen dir die besten Übungen für Kraft, Ausdauer und das Beintraining zuhause.

Welche Vorteile bietet dir das Training zu Hause?

Mit den Kraftübungen und dem Beintraining zuhause kannst du spielend deine Fitness-Ziele erreichen. Das Training kann fast überall absolviert werden und erfordert ein Minimum an Zeit. Du kannst das Workout ohne Geräte bei dir zu Hause, im Büro oder auch im Urlaub am Strand und im Hotel ausüben. Mit dem Ganzkörper Workout ohne Geräte wirst du schnell topfit und bekommst ein besseres Körpergefühl. Dein gesamtes Wohlbefinden profitiert vom Training und du strahlst mehr Selbstbewusstsein aus.

Tipps für ein Ganzkörper Workout ohne Geräte

Führe das Ganzkörper Workout ohne Geräte kontrolliert und aufmerksam durch. Du kannst deine Leistung nach und nach steigern. Wichtig ist zu Beginn, dass du dir die richtige Haltung bei den Übungen angewöhnst. Du solltest dein Training immer mit einem fünfminütigen Warm-up beginnen, zum Beispiel mit Jumping Jacks. So kombinierst du Cardio und Krafteinheiten für einen gezielten Aufbau der Ausdauer und der Muskeln. Anfangs reicht es, zwei bis dreimal pro Woche je 30 Minuten zu trainieren. Versuche zu Beginn, die Routine durchzuhalten, die du dir gewählt hast. Später kannst du die Übungen abwechslungsreich variieren, damit keine Langeweile aufkommt. Lass dein Training nicht ausfallen und bleib dran!

Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren

Sogenanntes „Bodyweight“ Training kommt ohne Geräte aus. Der Widerstand wird dabei nicht von Gewichten, Kabelzügen oder Gummibändern erzeugt, sondern nur über das eigene Körpergewicht. Wenn dir die Steigerung von Gewichten an Geräten fehlt, kannst du die Herausforderung und Kraftsteigerung über Tempo, Intensität oder Variationen der Übungen erreichen. Ein Ganzkörper Workout ohne Geräte ist die einfachste und kostengünstigste Möglichkeit, die Muskulatur schnell aufzubauen und zu erhalten. Du kannst gleich loslegen und musst nicht erst Hanteln oder Sportbänke mit dem richtigen Gewicht einstellen. Beim Workout ohne Geräte minimierst du das Verletzungsrisiko und vermeidest es, deinen Körper beispielsweise durch zu schwere Gewichte zu überfordern.

Gegenstände von Zuhause umfunktionieren

Wenn du dein Home-Training variieren möchtest, kannst du Equipment aus deinem Umfeld einbeziehen. Die gefüllte Wasserflasche wird zur Hantel und mit einem Stuhl bringst du Abwechslung in deine Dips oder Crunches. Dabei wird das Training noch einmal intensiver. Auch ein einfaches Kissen leistet gute Dienste. Stelle dich einbeinig darauf und halte das Gleichgewicht 30 Sekunden lang, während du die Arme zur Seite streckst. Das kräftigt die Füße und die Muskulatur des Sprunggelenks. Sicher findest du auch in deiner Wohnung Hilfsmittel zur Unterstützung deines Trainings.

Die besten Übungen für das Beintraining zuhause

Unsere Beine tragen uns durchs Leben. Mit einem gezielten Krafttraining tust du ihnen etwas Gutes. Eine feste Beinmuskulatur sieht nicht nur sexy aus, sondern wirkt sich auch auf deine Leistung in jeder Sportart aus. Folgende Übungen kannst du je nach Geschmack zusammenstellen und variieren:

  • Plank / Unterarmstütz: Der Plank mit seinen vielen Varianten ist eine sehr schöne Übung für das Ganzkörper Workout ohne Geräte. Du verbesserst schnell deine Körperspannung und stärkst die komplette Muskulatur. Wenn du deine Beine zusätzlich trainieren möchtest, hebst du in der Liegestütz Ausgangsposition das rechte Bein und den rechten Arm. Halte dies etwa 20 Sekunden und wechsle dann die Seiten. Po und der Bauch sind während dieser Übung angespannt.
  • Kniebeugen oder auch Squats gehören unbedingt zum Beintraining zuhause. Sie stärken gleichzeitig Oberschenkel und Po. Wichtig ist die richtige Haltung dabei. Das Gesäß sollte weit nach hinten geschoben werden, bevor du so weit in die Knie gehst, dass deine Fersen noch auf dem Boden bleiben. Komm dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn du die Übung steigern möchtest, springst du aus dem Sitzen mit Schwung hoch und streckst dabei deinen Körper.
  • Die Hocke kann bequem in die tägliche Routine eingebaut werden und unterstützt dein Beintraining zuhause. Steigere dich langsam, bis es dir gelingt deinen Alltagstätigkeiten wie Zähneputzen, Frühstücken oder Tee trinken in dieser Haltung nachzukommen. Kinder können stundenlang in der tiefen Hocke spielen, doch später verlieren wir häufig diese Gelenkigkeit. Die Hocke mobilisiert die Fußgelenke und stärkt unter anderem Bein- und Rückenmuskulatur sowie das Gesäß. Anfänger können mit der Wandhocke beginnen. Dazu lehne dich mit dem Rücken an die Wand und gehe in die Hocke, bis deine Beine einen 90Grad-Winkel bilden.
  • Box Jump ist eine ideale Übung für dein Beintraining zuhause. Du benötigst lediglich ein stabiles Möbelstück, auf das du springen kannst. Es kann auch eine Treppenstufe sein. Der Kraftanstieg durch die Sprünge stärkt dein Gesäß, Rückenmuskulatur und Beinmuskulatur maximal. Du kannst diese Übung auch auf deinen Ausflügen in der Natur einbauen. Die Gegenstände, auf die du springst, sollten fest und solide sein, damit sie nicht wegrutschen.
  • Supermann oder auch Seestern ist der Klassiker für das Workout ohne Geräte. Er trainiert die Beine und den unteren Rücken. Lege dich hierzu auf den Bauch und hebe den Kopf, Arme und Beine vom Boden hoch. Verbleibe in dieser Position, solange es dir angenehm ist. Wenn du die Beine auf und ab bewegst, verstärkst du den Trainingseffekt noch.
  • Die Beckenbrücke stärkt Oberschenkel, Po und den unteren Rücken. Lege dich hierzu auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit nebeneinander auf. Hebe dein Becken so weit an, bis der Körper eine Linie bildet und spanne dabei Po und Bauch an. Bleibe einige Sekunden in dieser Haltung und senke dein Becken etwas ab, bevor du es wieder anhebst.

Was hilft, die eigene Fitness zu verbessern?

Maßvolle Bewegung und Fitness gehört zu den wichtigsten Voraussetzungen für deine Gesundheit. Auch gesunde Ernährung ist ein wichtiger Aspekt dabei. Viel Gemüse, etwas Obst, gesunde Fette, bewusster Umgang mit Fleisch und Fisch sind die Grundlage für einen gesunden Organismus. Wenn du dein Ganzkörper Workout ohne Geräte sehr intensiv betreibst, versorge deinen Körper auch mit guten Kohlehydraten, also Vollkornbrot, Vollkornpasta oder mit stärkehaltigem Gemüse. Energieriegel enthalten oft sehr viel Zucker und sind weniger empfehlenswert. Für den schnellen Energiekick iss lieber eine Banane. Denke auch immer daran, genug zu trinken. Zwei Liter Wasser oder Kräutertee sollte jeder täglich trinken. Wenn du sportlich aktiv bist, darf es auch gern mehr sein.

Fazit

Dein Workout ohne Geräte spart Zeit und Geld und verbessert schnell deine Fitness und dein positives Lebensgefühl. Für alle, die in Corona-Zeiten viel im Homeoffice sind und denen der gewohnte Schwung fehlt, ist das Ganzkörper Workout zuhause eine tolle Möglichkeit, sich schnell und unkompliziert Bewegung zu verschaffen und Kraft aufzubauen. Wenn du möchtest, kannst du auch einen Trainingsplan erstellen und deine persönlichen Trainingsziele darin festhalten. Je aktiver du dich auf das Training einlässt, umso mehr Ideen wirst du für dein persönliches Workout finden.