Hast du auch manchmal das Gefühl, dass du dir durch die heutige Informationsflut kaum noch relevante Informationen merken kannst? Ist in diesen hektischen Zeiten überhaupt noch eine Verbesserung der Gedächtnisleistung möglich? Wie kann man sein Gedächtnis trainieren? Ist es für jeden geeignet? – Schauen wir uns doch mal in Ruhe an, welche Möglichkeiten ein Gedächtnistraining anbietet.

Wie kann man sein Gedächtnis trainieren?

Zunächst ist erfreulich anzumerken, dass du deine Hirnleistung systematisch steigen kannst, wenn du einige Voraussetzung berücksichtigt. Das hat die Neurowissenschaft im 21. Jahrhundert erneut belegt. Hirnareale, die häufiger gebraucht werden, vernetzen sich zunehmend und entwickeln eine starke Komplexität.

Betrachten wir dazu einmal die Gedächtnisleistung von Computerspieler*innen („Gamer“), die regelmäßig virtuelle Spiele spielen. Die Neurowissenschaftlerin Daphne Bavelier untersuchte in Experimenten einige Klischees von Gamern:

  • Nimmt die Sehkraft von Computerspieler*innen ab? – Spieler*innen, die wöchentlich zwischen 5 und 15 Stunden spielen, haben sogar eine verbesserte Sehkraft, wobei die Details und Graustufen besser differenzieren können.
  • Nimmt die Konzentrationsfähigkeit von Gamer*innen ab? – Auch das konnte Bavelier verneinen und hinzufügen, dass Gamer*innen schneller von einer Aufgabe zur nächsten wechseln können und die Hirnregionen für Aufmerksamkeit komplexer geworden sind.

Zudem wurden in weiteren Untersuchungen an Gamern festgestellt, dass die Hirnregionen für räumliche Vorstellungskraft, strategisches Planen und taktile Steuerung aktiver geworden sind. So verwundert es nicht, dass die Probanden auch bessere Noten in Mathematik und Naturwissenschaften hatten, wo diese Fähigkeiten eine bedeutende Rolle spielen. Übrigens können sich ältere Menschen diese Effekte zu Nutze machen, um Abbauprozessen im Gehirn entgegen zu wirken und die Gehirnleistung verbessern.

Diese Erkenntnisse lassen sich auf alle Lebensbereiche und jeden Menschen jeden Alters übertragen. So vernetzten sich die Hirnregionen für soziale Interaktionen „weitreichender“ bei Menschen, die über ein breites soziales Netzwerk verfügten.
Andersherum findet man bei sozial isolierten Menschen weniger Verknüpfungen dieser Art. Es gilt das Prinzip: Je häufiger du eine oder mehrere Fähigkeiten nutzt, umso vernetzter und stärker werden diese Hirnregionen – egal wie alt du bist!

Wie funktioniert Gedächtnistraining?

Vielleicht ist dir bei den bisherigen Beispielen etwas aufgefallen. Alle Menschen, die ihre Gehirnleistung bewusst oder unbewusst verbessert haben, fokussierten sich intensiv auf eine Tätigkeit. Das 21. Jahrhundert suggeriert allerdings den Hang zum Multitasking. Nur die Gehirnleistung verbessern können wir dabei leider nicht. Es ist eher das Gegenteil der Fall, denn unsere Konzentrationsfähigkeit nimmt immer weiter ab. Genau die brauchen wir aber, um unsere Gedächtnisleistung und Leistungsfähigkeit nachhaltig zu trainieren.

Jede Information, die im Langzeitgedächtnis landen soll, muss durch unser Arbeitsgedächtnis. Multitasking beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit des Arbeitsgedächtnisses. Fokussiere dich also möglichst immer nur auf eine Tätigkeit.

Achtsamkeitsübungen sind hervorragende Vorübungen deines Gedächtnistrainings.
Sie trainieren effektiv dein Arbeitsgedächtnis und damit die gezielte Konzentration auf eine Sache.

Meditation z. B. verbindet Fokussierung und Beobachtung: Der Fluss deines Atems mit seinen Begleiterscheinungen, das Anheben und Senken des Brust- und Bauchraums und die Sinneswahrnehmungen.

Sport kann deine Gehirnleistung verbessern. Ausdauertraining stärkt nicht nur dein globales Herz-Kreislauf-System, sondern insbesondere die Durchblutung und Sauerstoffversorgung deiner Nervenzellen bzw. Hirnbereiche. So regt Ausdauersport das Wachstum von neuen Nervenzellen im Hippocampus an. Schon eine halbe Stunde tägliches Radfahren kann dein Erinnerungsvermögen verbessern. Davon profitiert dein Arbeitsgedächtnis und deine Figur.

Lesen fördert ebenso die Leistungsfähigkeit deines Gedächtnisses. Die Konzentration auf Information und Handlung des Buches schult hervorragend deine mentalen Fähigkeiten.

Welche Übungen und Methoden kann du konkret anwenden?

Stumpfsinnig Informationen auswendig zu lernen, bringt keinen großen Erfolg beim Gedächtnistraining. Es werden nur kleine Teile der Hirntätigkeit verbessert. Erlernst du aber, wie du Informationen (z. B. Daten, Vokabeln oder Zahlen) besser abspeichern kannst, kann du deine Gehirnleistung insgesamt verbessern.

Loci-Methode

Bei der Loci-Methode kannst du dir große Mengen an Informationen einprägen. Auf einer imaginären Strecke legst du das Wissen ab, das du dir merken möchtest. Diese Strecke sollte ein Weg abbilden, den du bereits aus deinem Alltag kennst. Das kann der Weg vom Schlafzimmer zur Küche sein, der Arbeitsweg oder die Joggingrunde im Park, die du bereits mehrfach abgelaufen bist.

Diese Methode funktioniert deshalb so gut, weil der betreffende Teil des Gehirns (Hippocampus) sowohl für die Orientierung als auch für persönliche Erlebnisse verantwortlich ist. Durch die tägliche Einübung der Loci-Methode, in dem du die assoziierten Verbindungen immer und immer wieder „abgehst“, wirst sich dieser Prozess in deinem Gedächtnis verfestigen und deine Gehirnleistung verbessern. Erst wenn du dein Wissen zuverlässig entlang der Strecke abrufen kannst, hast du die Loci-Methode erfolgreich in deinem Gedächtnis integriert.

Imagination

Angenommen, du möchtest dir einige Namen merken. Dein „Namensgedächtnis“ ist leider (noch) nicht gut trainiert ist. Dann kannst du dir die Namen in emotionalen Bilder vorstellen und so besser merken. Stellen wir uns eine Frau vor, die Sarah Wagner heißt. Dann könntest du dir eine „Pizzaschachtel in der Sahara“ vorstellen, um den Vor- und Nachnamen in ein emotionales Bild zu „übersetzen“ und so besser merken.

Memorieren

Vielleicht möchtest du in einer bestimmten Situation ein Gedicht oder einen Spruch rezitieren können. Dann könnte dir das Memorieren helfen. Dazu reicherst du den entsprechenden Text mit weiteren Informationen wie Bilder und Emotionen an. Du ordnest z. B. einem Gedichtabschnitt eine emotionale Wertung wie Liebe oder Trauer zu. Dadurch ist es einfacher, sich an den Inhalt bzw. Text zu erinnern.

Bewusste Abwechslung

Die Loci-Methode erfordert eine gewisse Routine in ihrer Ausführung. Routinen sind zwar grundsätzlich energiesparende Maßnahmen, die uns das Leben erleichtern, doch engen sie mit der Zeit deine Gedächtnisleistung ein. Die bewusste Abwechslung erfordert einen Ausbruch aus routinierten Handlungen. So haben Studien ergeben, dass das Lernen in verschiedenen Kontexten (unterschiedliche Orte) und abweichenden Stimmungslagen zum verbesserten Behalten von Informationen führen kann. Statt morgens, kannst du auch mal abends ein Buch lesen oder eine andere Joggingrunde laufen, als die, die du sowieso schon seit Jahren kennst.

Was hat Ernährung mit Gedächtnistraining zu tun?

Nun, Übungen und Methoden zur Steigerung der Gedächtnisleistung sind primär imaginäre Vorstellungen. Unser Gehirn benötigt allerdings auch „echte“ Nahrung. Wasser, Energie und Nährstoffe versorgen das Gehirn optimal, damit es sich gesund entwickeln und funktionieren kann. Welche Lebensmittel sind dafür geeignet?

  • Obst und Gemüse
  • Fisch
  • Beeren
  • Nüsse
  • Vollkornprodukte

Fazit

Auf Fragen wie – „Wie kann man sein Gedächtnis trainieren? – haben wir viele Antworten gefunden. Regelmäßiges bzw. tägliches Üben der vorgestellten Techniken, wie die Loci-Methode, Imagination oder die bewusste Abwechslung, können zu einer hervorragenden Gedächtnisleistung führen. Entscheidend ist die Übersetzung von „Wort in Bild oder Geschichten“, die Emotionen wecken und unser Gehirn „glücklich“ machen. Sport und Ernährung gehören zu einem ausgewogenen Gedächtnistraining dazu.