Wir alle kennen das Gefühl. Es ist ein bisschen wie ein spontaner Effekt, verbunden mit den körperlichen Reaktionen kurz nach einem Dauerlauf. Ein Ereignis steht an und plötzlich bricht die Nervosität über dich herein. Du fühlst dich nicht mehr kompetent und würdest am liebsten weglaufen vor diesen unangenehmen Empfindungen. Nervös wird man in den unterschiedlichsten Situationen: Vor einer Prüfung, einem Vortrag oder einem Date genauso, wie vor einer wichtigen Entscheidung oder einer umfangreichen Veränderung. Aber auch wenn nervös sein sich unangenehm anfühlt, hat es seine Berechtigung und ist sogar mit einigen Maßnahmen und Tipps gegen Nervosität gut in den Griff zu bekommen.

Wie entsteht Nervosität?

Es gibt ganz unterschiedliche Auslöser oder Hintergründe, die dich in den ungünstigsten Momenten nervös werden lassen. Wir schauen uns die vier häufigsten einmal genauer an.

Vergangenheit
Du hast schlechte Erfahrungen gemacht mit ähnlichen Situationen wie der, wegen welcher du jetzt aufgeregt bist. Das hat sich in deinem Kopf festgesetzt und du erwartest jetzt unbewusst ein ähnlich unangenehmes Erlebnis. Weil du negative Gefühle damit verkoppelst, kannst du überhaupt nicht anders, als nervös zu werden.

Selbstzweifel
Wenn du von dir und deiner Leistung bzw. deinen Fähigkeiten nicht völlig überzeugt bist, machen dich Herausforderungen nervös. Du stellst dich nicht gern in den Mittelpunkt und hast Angst davor, dich beweisen zu müssen. Fehlt dir ausreichendes Selbstvertrauen, wird dich jede größere Anforderung im Leben nervös machen.

Versagensängste
Nicht immer alles zu können oder perfekt zu machen, gehört zum Leben dazu. Hast du allerdings panische Angst davor, bist du automatisch Opfer der Nervosität. Auch hier liegt es wieder an den negativen Gefühlen, die du automatisch mit dem Ereignis verbindest, ohne dass der tatsächliche Ausgang überhaupt absehbar ist.

Perfektionismus
Erwartest du ständig Höchstleistungen von dir und bist niemals mit weniger zufrieden? Dann wirst du auch vor jeder Aufgabe nervös sein, weil du Angst hast, dich selbst und deine Mitmenschen zu enttäuschen. Du selbst bist dann dein stärkster Gegner.

Nervös: Symptome & Anzeichen

Weil so viele körperliche und psychische Anzeichen zusammen kommen können, ist es manchmal schwer, Nervosität bekämpfen zu können (weil du sie erst einmal erkennen musst). Vielleicht denkst du, dass du dir einen Infekt eingefangen hast oder Kreislaufprobleme sich ankündigen. Oder du machst Erlebnisse des Tages verantwortlich für deine seltsame Stimmung. Wenn du aber die Symptome von Nervosität kennst, kannst du sie auch erkennen, wenn sie sich jedes Mal neu durchmischen und anders zeigen.

  • Du hast das Gefühl, als würde dir Gefahr drohen, du spürst innere Abwehr und Fluchtbereitschaft. Das ist der sogenannte Fight-or-flight-Reflex, welchen wir noch von unseren urzeitlichen Vorfahren in uns tragen.
  • Dein Körper entwickelt alle möglichen unangenehmen Reaktionen: Der Puls ist erhöht, du hast Herzrasen, zitterst und schwitzt stärker.
  • Bereits am Tag vor dem großen Ereignis bekommst du Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen, egal was du gegessen hast. Du hast vielleicht auch keinen Appetit oder vergisst regelmäßige Mahlzeiten.
  • Spätestens in der Nacht vor dem großen Tag leidest du unter Schlaflosigkeit (vielleicht aber auch schon mehrere Nächte davor), denn deine Gedanken halten dich von der nötigen Entspannung ab.
  • Du oder deine Mitmenschen bemerken an dir, dass du besonders schnell sprichst und hektisch herum läufst. Damit machst du eventuell auch dein Umfeld nervös.
  • Je näher das Ereignis rückt, desto mehr Probleme hast du, einen klaren Gedanken zu fassen oder Ordnung in deine Gedanken zu bringen.

Tipps gegen Nervosität

Jetzt geht es daran, aktiv zu werden und die Nervosität bekämpfen zu wollen! Du kannst mit verschiedenen Methoden dagegen angehen. Je nach Situation brauchst du dafür etwas Vorbereitung, oder kannst es ganz spontan ausprobieren. Also schauen wir es uns einmal genauer an: Was hilft gegen Nervosität?

An vergangene Erfolge erinnern

Du hast schon andere Situationen gemeistert und trotz Aufregung Erfolg gehabt. Lass diese Erinnerung wie einen Film in deinem Kopf ablaufen und erlebe vor allem die Gefühle nochmal, die du damals hattest: Stolz, Erleichterung, Freude. Diese positiven Gefühle verbindest du dann schnell auch mit dem anstehenden Ereignis.

Positive Affirmationen

Einfache, kurze und einprägsame Sätze formen dein Unterbewusstsein auf eine optimistische Einstellung hin. Du kannst dir deine Affirmationen ständig im Kopf wiederholen, sie dir aufschreiben und aufhängen oder im Spiegel ins Gesicht sagen. Es kann so einfach sein wie “Ich bin optimal vorbereitet und werde es gut machen!”

Kraftvolle Körperhaltung

Mit der richtigen Haltung kannst du deine Aufregung senken, weil sich deine psychischen Gefühle an die körperlichen anpassen können. Aufrecht stehen, den Kopf erheben, die Schultern zurück nehmen. So vermittelst du anderen und dir selbst “Ich bin anwesend und voller Energie!”. Außerdem kannst du aufrecht viel besser durchatmen und viel Sauerstoff hilft dir beim denken.

Mentale Stärke und Selbstbewusstsein

Wenn du generell selbstbewusst bist und an dich glaubst, dann kannst du allein mit dieser Einstellung in Zukunft deine Nervosität bekämpfen. Arbeite daher grundsätzlich an deinem Selbstwertgefühl, mit Hilfe von Büchern und Programmen. Dann hast du dein Selbstbewusstsein lange vor der nächsten nervösen Lebenslage gestärkt und wirst davon profitieren.

Situation gedanklich durchspielen

Du bist immer dann besonders aufgeregt, wenn du nicht abschätzen kannst, was auf dich zukommt. Informiere dich deshalb vorab so gut wie möglich und dann stelle dir in Gedanken vor, wie es wahrscheinlich ablaufen wird (denke aber in optimistischen Bildern und stelle dir niemals dein Scheitern vor!). Dann wirst du dich in der Situation letztendlich nicht ganz so neu und fremd fühlen.

Von Vorbildern lernen /Visualisieren

Bestimmt kennst du Personen, die immer in sich zu ruhen scheinen und eine total selbstbewusste Ausstrahlung haben. Schau dir diese Menschen genau an und stelle dir vor, wie du es genauso machst. Sieh dich vor deinem inneren Auge immer wieder als so kompetent, selbstsicher und aufgeschlossen mit dem anstehenden Ereignis umgehen.

Stress abbauen durch bewusste Anspannung

Wenn du erfolgreich deine Nervosität bekämpfen willst, setzt du am besten bei den Stress-Symptomen an. Die fühlen sich oft an wie überschüssige Energie, die du loswerden musst. Geh eine Runde Joggen, powere dich beim Ballsport aus oder geh ins Fitness-Studio. Sobald du dich körperlich abreagiert hast, kommst du von ganz alleine mehr zur Ruhe, den Anspannung und Entspannung liegen dicht beieinander.

Meditation, Entspannungsmethoden, Atemübungen

Du fühlst dich nicht körperlich angespannt, sondern bist eher von deinem Gedankenkarussell überfordert? Dann hilft dir bewusste und aktive Entspannung. Es gibt verschiedene Methoden, so dass du garantiert die richtige für dich findest! Besonders praktisch gegen Nervosität sind Atementspannungen und kurze, geführte Meditationen, die du überall in wenigen Minuten durchführen kannst.

Etwas zum festhalten haben

Sind deine Hände beschäftigt, dann fühlst du dich gleich viel sicherer und musst dich nicht davon abhalten, mit ihnen herum zu wedeln. Du wirkst selbstsicherer und fühlst dich dann auch so. Bei einem Vortrag helfen dir Karteikarten mit Stichpunkten, bei einem andere Ereignis vielleicht ein kleiner Glücksbringer in der Jackentasche.

Was hilft gegen Nervosität? Die Antwort ist für jeden anders

Wenn du also jetzt das nächste Mal dieses unangenehme Gefühl aufsteigen spürst, dann weißt du, wie du die Nervosität bekämpfen kannst. Bestimmt sind Ideen dabei, die für dich persönlich besonders gut funktionieren. Probiere am besten alle aus, wähle deine Lieblingstipps und bereite sie vor, so dass du jederzeit im Ernstfall auf sie zurück kommen kannst. Und denk daran: Wir sind alle nur Menschen, niemand ist perfekt und wir alle arbeiten immer wieder daran, wie wir effektiv unsere Aufregung senken.