Vegane Lebensmittelpyramide – wie Ernährt man sich Vegan?

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch und auch vegan. Der Grund liegt auf der Hand, sie wollen einfach nicht, dass Tiere für sie sterben beziehungsweise Produkte abgeben müssen (wie zum Beispiel Milch). Der folgende Text beschäftigt sich mit der Frage, ob eine vegane Lebensweise gesund sein kann und was in diesem Zusammenhang die vegane Ernährungspyramide ist.

Mehr Auswahl als viele von uns denken

Wenn Du nachhaltig leben willst, brauchst Du Dir keine Gedanken darüber zu machen, ob auf Deinem Speiseplan irgendwann Langeweile herrscht. Denn es gibt zahlreiche unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel, die Du diverse Weisen zubereiten kannst. Unten beleuchten wir die vegane Ernährungspyramide genauer und gehen dabei auch darauf ein, was Veganer essen können, wenn sie nachhaltig leben wollen.

Das wichtigste Gebot dabei ist, dass gar keine tierischen Produkte auf dem Speiseplan stehen. Stattdessen werden nur rein pflanzliche Lebensmittel verzehrt, wie zum Beispiel Obst, Gemüse oder diverse Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Auch aus diesen lassen sich viele leckere und vor allem gesunde Speisen und Gerichte herstellen.

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Diese Frage lässt sich nicht ohne weitere Erläuterungen beantworten. Denn die vegane Ernährungsweise wird noch nicht besonders lange erforscht. Dennoch kann gesagt werden, dass viel Veganer generell gesünder leben. Viele von ihnen treiben regelmäßig Sport, trinken kaum Alkohol und rauchen nicht. Allerdings kann auch das nicht pauschalisiert werden. So gibt es sicherlich auch Veganer, die bewusst auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten und dennoch andere ungesunde Dinge zu sich nehmen.

Es macht durchaus Sinn, sich in Sachen Essen und Trinken die vegane Ernährungspyramide zu nutzen. Denn die sogenannte Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, dass Veganer und auch Vegetarier deutlich seltener durch die Ernährung krank werden. Insbesondere dann, wenn sie sich von Produkten ernähren, die zu keinem Zeitpunkt mit chemischen Düngern in Kontakt waren. Einige Beispiele für Krankheiten, die durch eine dauerhaft falsche Ernährung ausgelöst werden können, sind Diabetes und Übergewicht.

Wenn Du Dich dagegen rein pflanzlich ernährst, kannst Du Deine Cholesterinwerte im Körper verbessern und damit zum Beispiel unterschiedliche Herzkrankheiten verhindern. Wenn Du hingegen unter Diabetes oder auch Übergewicht leidest, kann eine Umstellung auf vegane Ernährung zur Therapie genutzt werden. Vor allem rotes und komplett unverarbeitetes Fleisch kann das Krebs-Risiko deutlich erhöhen, was unter anderem auch die sogenannte Weltgesundheitsorganisation bestätigte. Daher sollte dieses auf keinen Fall häufig gegessen werden. Allerdings eignet sich die vegane Ernährung auch nicht für alle Personen. Denn dabei sollten die folgenden Aspekte beachtet werden:

• Die vegane Ernährung bei sehr kleinen Kindern ist sehr umstritten und durchaus auch mit gewissen Risiken verbunden. Daher solltest Du Absprache mit Deinem Hausarzt halten, wenn Du Deinen Nachwuchs nur pflanzlich ernähren willst.

• Solltest Du schwanger sein, kann die vegane Ernährung unter Umständen etwas riskant sein. Denn wenn das Baby einen Nährstoffmangel erleidet, ist dies sehr gefährlich. Daher solltest Du auch in einer solchen Situation mit einem Ernährungswissenschaftler oder mit Deinem Hausarzt sprechen.

Beeinträchtigt eine vegane Ernährungsweise die körperliche Leistungsfähigkeit?

Häufig ist davon zu lesen, dass Veganer einfach weniger körperlich leisten können. Das stimmt aber nicht. Denn viele Leistungssportler nutzen die vegane Ernährungspyramide, um sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Ein sehr bekanntes Beispiel ist der ehemalige Profiboxer Mike Tyson aus den USA. Auch Du kannst nachhaltig leben und musst dabei nicht befürchten, weniger leisten zu können. Wichtig ist nur, dass Du Dich ausgewogen, abwechslungsreich und gesund ernährst. Dabei kann die vegane Ernährungspyramide sehr nützlich sein, die wir im nächsten Abschnitt genauer beschrieben.

Was die vegane Ernährungspyramide und was bringt sie?

Wenn Du Dich von nun an vegan ernähren willst, ist es sehr wichtig, dass du dennoch alle wichtigen Nährstoffe zu Dir nimmst. Das ist gar nicht so schwer, wenn Du weißt, in welchen Lebensmitteln diese stecken. Und genau da kann Dir die vegane Ernährungspyramide helfen. Sie wurde von Wissenschaftlern aus Gießen erfunden, um Veganern zu zeigen, mit welchen Lebensmittel und welchen Mengen sie sich jeden Tag ausgewogen ernähren können, um so einen Nährstoffmangel zu verhindern. Die vegane Ernährungspyramide kann als Poster heruntergeladen und dann ausgedruckt werden. So kannst Du schnell und einfach sehen, was alles auf dem Speiseplan stehen sollte.

Was genau steht auf der vegane Ernährungspyramide ?

Die Wissenschaftler aus Gießen errechneten, welche Mengen für die jeweiligen Lebensmittelgruppen ideal sind und fassten diese auf der Pyramide zusammen. So kann jeder Veganer die Werte schnell erkennen. Beachte aber, dass diese für Erwachsene gelten. Wenn die Pyramide von Kindern, Schwangeren oder auch einfach Personen, die aus irgendeinem anderen Grund einen höheren Nährstoffbedarf haben, genutzt werden soll, sind Anpassungen erforderlich.

Die Pyramide gibt einen sehr genauen Überblick über die idealen Mengen bestimmter Lebensmittel (-Gruppen) im Zusammenhang mit der veganen Ernährung. Die Basis bilden Wasser, diverse alkoholfreie und ungezuckerte Getränke und machen den größten Teil aus. An der Spitze der veganen Ernährungspyramide sind dagegen Lebensmittel aufgeführt, die nur selten und in geringen Mengen oder besser noch gar nicht konsumiert werden sollten, und zwar:

• Alkohol
  
• Snacks und
  
• Süßigkeiten

Warum sollten pflanzliche bevorzugt werden?

Die Fachleute sind sich einige, dass eine sehr fleischlastige Ernährung nicht gesund ist und im schlimmsten Fall sogar zu Krebs führen kann. Pflanzliche Lebensmittel sind dagegen zumeist recht ungefährlich und liefern viele wichtige Nährstoffe, die der Körper für alle möglichen Arbeiten benötigt.

Milch wird kritisch betrachtet

Milch wurde früher als sehr gesund angepriesen, da sie unter anderem sehr viel Calcium liefert. Heute wird sie dagegen oft sehr kritisch betrachtet. Denn die Kühe sind immer wieder scheinschwanger und produzieren aus diesem Grund die Nahrung, die eigentlich für die Kälber gedacht ist. Zudem kann ein sehr hoher Milchkonsum auf Dauer sogar schädlich für den Körper sein und im schlimmsten Fall sogar das Risiko erhöhen kann, an Prostatakrebs zu erkranken, also an der häufigsten Krebserkrankung in der männlichen Bevölkerung. Dennoch kann sich der vermehrte Milchkonsum auch bei Frauen negativ auswirken. So wurde in mehreren Studien herausgefunden, dass bei ihnen ein Milchkonsum von 750 ml bereits ausreicht, um das Risiko an Eierstockkrebs zu erkranken deutlich zu erhöhen.

Ist eine vegane Ernährung als Dauerlösung geeignet?

Ja, wenn sie richtig durchgeführt kann die vegane Ernährung auch dauerhaft erfolgen. Allerdings sollte die Pyramide dabei immer wieder genutzt werden, um eine zu eintönige Nahrungsaufnahme und einen damit verbundenen Nährstoffmangel zu vermeiden.

Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile bietet die vegane Ernährung?

Neben den bereits genannten Vorteilen bringt die vegane Ernährung noch die folgenden gesundheitlichen Vorteile mit sich:

• Du nimmst genug Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie gesunde Fette auf
  
• Veganer haben zumeist einen niedrigen BMI
  
• das Risiko an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken wird verringert
  
• es kommt seltener zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs

Nicht jedes veganes Produkt ist nachhaltig!

Wenn Du Obst, Gemüse oder auch diverse andere vegane Lebensmittel außerhalb der eigentlichen Saison kaufst, kann sich dadurch die Umweltbilanz unter Umständen erheblich verschlechtern. Denn dann stammen die Lebensmittel eben nicht mehr aus der Region beziehungsweise von einem deutschen Bauern, sondern müssen aufwendig und über teilweise über sehr weite Distanzen eingeflogen werden. Oder sie werden hier in beheizten Gewächshäusern herangezogen, was auch nicht ökologisch ist. Achte zudem auch bei einigen sogenannten Superfoods (zum Beispiel Avocados oder Goji Beeren) darauf, dass diese aus Deutschland stammen und nicht extra eingeflogen werden.

Fazit

Es ist grundsätzlich eine gute Idee, sich nachhaltig und vegan zu ernähren. Dabei kann die vegane Ernährungspyramide sehr nützlich sein. Mit ihr kannst Du immer wieder neue, gesunde und vegane Speisen zubereiten durch eine ausgewogene Ernährung einen Nährstoffmangel vermeiden. Dennoch sollten die oben beschriebenen Punkte beachtet werden. Auch wenn alle von uns erwähnten gesundheitlichen Erwähnungen auch Fakten sind, kann unser Ratgeber keine individuelle medizinische Beratung ersetzen. Wenn Du zum Beispiel schwanger bist, solltest Du erst mit einem Arzt sprechen, bevor Du Deine Ernährung umstellst. Denn in dieser Zeit braucht Dein Körper mehr Nährstoffe, die Du ihm unbedingt auch geben solltest.