Die Anzahl der veganen Menschen erhöht sich stetig. Das Bewusstsein für eine tierfreie Ernährung hat sich in Deutschland auf über 900.000 Menschen erhöht. Wer sich für den Ernährungsstil entscheidet, kann für seine Gesundheit viele Vorzüge verbuchen. Schnelles veganes Essen muss nicht schwer sein. Günstige vegane Rezepte sind voller wertvoller Vitamine und Nährstoffe und schmecken obendrein sehr lecker. Köstliche vegane Rezepte für Anfänger findest du in den folgenden Abschnitten.

Trotz einer Vielzahl an Rezepten und Inspirationen ist die Ernährungsumstellung nicht leicht. Mit den folgenden drei Rezepten bieten wir dir einen guten Einstieg, um selbst nach dem Feierabend ein leckeres Mahl zu bereiten. Vegan muss keinesfalls Verzicht bedeuten. Mit den richtigen Gerichten bleibt der Genuss keinesfalls aus. Wir zeigen dir, wie das funktioniert.

Der Einstieg in einen veganen Lebensstil

Wer sich gänzlich ohne tierische Produkte ernähren möchte, hat häufig Zweifel, ob dies im Alltag umsetzbar ist und was Freunde und Bekannte dazu sagen werden. Am besten ist es meistens, die Umstellung Schritt für Schritt durchzuführen und sich dafür Zeit zu nehmen. Wenn du also vegan werden möchtest, dann kreiere keinen Umbruch, sondern integriere immer mehr vegane Rezepte in deinen Alltag. So wird dir der Wandel deutlich leichter fallen und du läufst weniger Gefahr, „rückfällig“ zu werden.

Rezept 1 – Vegane Bolognese mit Linsen

Für viele Menschen ist es schwer, auf die geliebte Pasta zu verzichten. Doch auch in vegan schmecken Nudeln und Co. vorzüglich. Es gibt viele Pasta-Variationen, die noch mehr Freude auf dem Teller mit sich bringen, als bisher. Vor allem die vegane Bolognese kann mit ihrer Raffinesse glänzen und wird im Handumdrehen gezaubert. Wie das funktioniert, zeigen wir dir hier:

Zutaten:

  • 150 Gramm Linsen
  • 1 Karotte
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • etwas Olivenöl
  • 1 – 2 Esslöffel Tomatenmark (je nach Geschmack)
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 125 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel Oregano
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Koche zunächst die Linsen nach Packungsanleitung und stelle sie dann vorerst zur Seite.

Nun kannst du die Karotte und den Sellerie putzen und in möglichst kleine Würfel schneiden. Der Knoblauch und die Zwiebel werden ebenfalls in kleine Würfel zerkleinert.

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne, gib die in Würfel geschnittenen Zutaten hinzu und schwitze sie an. An dieser Stelle kannst du bereits nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

Wenn die Zwiebeln glasig bis braun sind, kannst du das Tomatenmark, die Dosentomaten sowie die Gemüsebrühe hinzugeben. Auch der Oregano kommt hinzu. Decke die Pfanne mit einem Deckel oder einem Teller ab und lasse das Ganze für ca. 25 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.

Sobald die Karotte und der Sellerie die gewünschte Konsistenz aufweisen, können die Linsen hinzugegeben werden. Serviert wird das Ganze mit einer Pasta nach Wahl.

Achtung: Nicht alle Nudelsorten sind vegan. Achte darauf, dass du ein Produkt ohne Hühnerei wählst, um ein rundum veganes und köstliches Gericht zu genießen. Guten Appetit!

Rezept 2 – Kichererbsencurry mit Reis

Vegane Rezepte für Anfänger müssen nicht schwer sein. Schnelles veganes Essen ist alltagstauglich und gelingt vor allem auch nach einem stressigen Arbeitstag. Das folgende Rezept beweist dies. Es ist schnell gekocht und schmeckt vorzüglich. Und so funktioniert es:

Zutaten:

  • 250 Gramm Reis
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Stange Lauch
  • 2 Karotten
  • 200 Gramm Champignons
  • etwas Olivenöl
  • 2 Teelöffel rote Currypaste
  • 1 Teelöffel Kurkuma
  • 1 Teelöffel Koriander (oder frisch)
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel (falls gewünscht)
  • 1 Teelöffel Currypulver
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • Salz
  • Petersilie

Zubereitung:

Ein Curry ist ein absolutes Muss in der Kategorie „Vegane Rezepte für Anfänger“. Hierzu gibst du zunächst die Kichererbsen in ein Sieb, spülst diese gründlich ab und lässt sie dann abtropfen.

In der Zwischenzeit werden der Lauch, die Karotten und die Champignons geputzt. Nun kannst du die Champignons vierteln und den Lauch sowie die Karotten in Ringe und Scheiben schneiden.

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und gib den Lauch mit den Karotten und den Champignons hinzu. Die Zutaten werden kräftig angebraten. Mische im Anschluss die Currypaste sowie die Gewürze unter.

Zu guter Letzt werden die abgetropften Kichererbsen sowie die Dosentomaten hinzu gegossen. Das Ganze kannst du für 25 bis 30 Minuten köcheln lassen. Koche nebenbei den Reis nach Packungsanleitung.

Das fertige Curry wird nun mit Salz abgeschmeckt und kann mit Reis serviert werden. Zur Zierde bietet sich die gehackte Petersilie bestens an. Ein wahrer Gaumenschmaus ohne viel Aufwand!

Rezept 3 – Good Life Bowl mit Honig-Senf-Dressing

Als beliebte vegane Rezepte für Anfänger zählen auch Bowls. Unsere Bowl versorgt dich mit jeder Menge Vitamine und Nährstoffe, schmeckt super und sieht obendrein wundervoll aus. Sie ist ein schnelles veganes Essen und macht auch bei Gästen einen guten Eindruck. Sie zählt ebenfalls zu der Rubrik „Günstige vegane Rezepte“ und eignet sich für das Mittagessen unterwegs sowie am Abend vor dem Fernseher oder mit Freunden und der Familie.

Für die Bowl:

  • 150 Gramm Dinkel
  • 200 Gramm Süßkartoffeln
  • 150 Gramm gekochte Kichererbsen
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Zitronenschale
  • 1 Teelöffel Salz
  • 200 Gramm Karotten
  • 1 Viertel Salatgurke
  • 4 Radieschen
  • 1 Handvoll Cherrytomaten
  • 100 Gramm Rucola
  • 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
  • 1 Esslöffel Mandeln
  • 2 Teelöffel heller Sesam

Für das Honig-Senf-Dressing:

  • 1,5 Esslöffel mittelscharfer Senf
  • 3/4 Esslöffel Ahornsirup
  • 3 Esslöffel Rapsöl mit Buttergeschmack oder Alsan (vegane Butter)
  • 1 Esslöffel Weißweinessig
  • 0,5 Teelöffel Salz
  • 1 Esslöffel Wasser

Zubereitung:

Heize den Backofen zunächst auf 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) vor. Der Dinkel wird nach Packungsanleitung zubereitet.

Schäle die Süßkartoffeln und schneide sie in ca. 1 Zentimeter dicke Scheiben. Fülle nun die Kichererbsen und die Süßkartoffeln in eine Auflaufform und gebe Salz, Öl und die Zitronenschale hinzu. Gut vermengen und im Anschluss für ca. 20 Minuten im Backofen rösten.

Putze währenddessen das Gemüse und portiere alles nach Belieben, beispielsweise die Gurke und die Radieschen in Scheiben, die Tomate in Viertel und die Karotten fein geraspelt.

Um das Dressing zuzubereiten, musst du lediglich alle Zutaten glattrühren und schon ist der Genuss komplett. Solltest du vegane Butter nutzen, sollte diese Raumtemperatur haben oder etwas geschmolzen werden.

Nimm nun eine Lunchschüssel oder einen tiefen Teller und richte alle portionierten und gerösteten Zutaten nebeneinander an. Zur Zierde kommen die Nüsse und Kerne zum Einsatz. Das Ganze wird mit dem Dressing getoppt und sieht einfach wundervoll aus. Guten Appetit!

Fazit

Vegane Rezepte für Anfänger können kinderleicht in den Alltag integriert werden. In einer Lunchbox sind sie obendrein ein toller Begleiter ins Büro oder zum Picknick. Günstige vegane Rezepte erklimmen den Markt immer mehr. Zu Recht! Schnelles veganes Essen ist lecker und gesund. Zudem ist es vielseitig und hebt das Gemüt. Stelle deine Ernährung schrittweise um und tu etwas Gutes für dich und die Umwelt. Weitere vegane Rezepte für Anfänger findest du beispielsweise hier. Gleich 248 günstige vegane Rezepte warten auf dich und bereichern deinen Ernährungsplan. Schnelles veganes Essen ist unschlagbar und bedarf keiner großen Vorbereitung. Außerdem hast du die Möglichkeit, vorzukochen. Friere Saucen und Co. ein und profitiere täglich von einer frischen Mahlzeit. Da läuft einem das Wasser im Mund zusammen!