Wer kennt es nicht? Nach einem ereignisreichen Tag fällst du müde ins Bett, legst deine Decke über dich, kuschelst dich in deine Bettlaken und schließt die Augen. Jetzt bist du hellwach! Deine Gedanken kreisen im Kopf. Du wälzt dich hin und her und wirst immer nervöser. Schafe zählen funktioniert auch nicht. Deshalb fängst du an deinen Atem zu beobachten – schließlich soll das beim Entspannen helfen. Aber nein, du bist noch angespannter als davor. Schließlich wartest du immer noch darauf endlich einzuschlafen. Die Nachtstunden werden immer kürzer und der Wecker klingelt bald. Wir verraten dir sechs hilfreiche Tipps zum Einschlafen.

Warum der gesunde Schlaf wichtig ist

Dieses Szenario ist noch kein Grund, um sich ernsthafte Sorgen zu machen. Dennoch wissen wir alle, dass eine ausgewogene Nachtruhe die Voraussetzung ist, um den Körper in Einklang zu bringen.

Ein Drittel des Lebens verbringst du im Schlaf. Deine Schlafqualität hängt mit deiner Leistungsfähigkeit direkt zusammen, deshalb ist eine erholsame Nachtruhe entscheidend für deine Leistung über den Tag. Das Schlafbedürfnis ist von Menschen zu Menschen unterschiedlich und nimmt mit steigendem Alter ab. Die Faustregel besagt, dass ein Erwachsener etwa sieben bis acht Stunden Schlaf benötigt. Dass wenig Schlaf negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, ist bereits durch mehrere Untersuchungen in der Wissenschaft belegt. Studien von Neurowissenschaftler zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel eine geringere Gedächtnisleistung erbringen. Darüberhinaus haben Betroffene ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Typ-2 Diabetes .

Was passiert, wenn dein Körper zu wenig Schlaf bekommt?

Forscher aus der Universität in Köln berichten in dem Fachjournal „The Journal of Neuroscience“ über Schlafentzug und den direkten Bezug zum Hungergefühl. Als Ursache wurde bislang der Hormonhaushalt gesehen. Gerät dieser durcheinander folgt der Heißhunger auf kalorienreiche Spiesen.

Das Forscher Team aus Köln stellte diese Annahme auf die Probe. 32 Männer schlanker Statur wurden ins Labor nach Köln eingeladen. Dort bekamen die Teilnehmer an zwei Abenden, mit mehreren Tagen Abstand, ein Abendessen serviert. Danach wurden die Männer angewiesen, entweder nach Hause zu gehen und sich normal ins Bett zu legen oder im Kölner Labor zu bleiben, wo sie wachegehalten wurden. Am nächsten Morgen wurden die Probanden in einer MRT-Röhre untersucht. Während sie ihre Zahlbereitschaft für bestimmte Snacks erklärten, wurden die Aktivitäten im Gehirn aufgezeichnet. Außerdem wurden Blutproben abgegeben, um ihre Hormonwerte zu messen und ihr Hungergefühl wurde auf einer Skala eingeordnet.

Obwohl die Teilnehmer dasselbe Hungergefühl verspüren sollten, da sie gleich lange ohne Essen auskamen, zeigten sich Unterschiede auf. Trotz der ähnlichen Hungerbewertungen aufgrund des Fastens waren die Teilnehmer bereit, erst nach Schlafentzug mehr Geld für Nahrungsmittel auszugeben.

Warum uns der Heißhunger verfolgt, wenn wir müde sind, soll mit dem Belohnungssystem zusammenhängen, der bei Schlafentzug im Gehirn aktiviert wird. Die Forscher sprechen hier von der „Amygdala“, eine Region im Gehirn, die insbesondere lustbetonte Empfindungen verarbeitet. Genaue Gründe für dieses Verhalten müssen laut dem Forscher Jan Peters noch genauer geklärt werden.

Tipps zum Einschlafen

Demzufolge hat Müdigkeit einen direkten Bezug zum Hungergefühl. Aber wie schaffst du es dein Schlafbedürfnis zu stillen? Wir helfen dir deine schlechten Schlafgewohnheiten von der Bettkante zu stoßen.
Unsere Tipps zum Einschlafen und vor allem zum besser Schlafen:

  1. Dein Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein
  2. Du solltest eine gute Matratze und eine atmungsaktive Bettdecke haben
  3. Halte feste Schlafenszeiten ein
  4. Bewege dich täglich (leicht) im Freien
  5. Vermeide Koffein, Alkohol und Tabak sechs Stunden vor dem Schlafen
  6. Nimm nur leichte Kost zum Abendessen ein

Die Schlafhygiene muss trainiert werden. Gib deinem Körper die Zeit, um einen Schlafzyklus einpendeln zu können. Sollten die Tipps zum Einschlafen nicht gleich klappen, solltest du lange Aufenthalte im Bett vermeiden. Das Rumwälzen verursacht nur zusätzlichen Stress und die Nachtruhe bleibt trotz dessen aus. Laufe stattdessen in der Wohnung herum, höre leise Musik oder lies ein Buch, um deinen Puls zur Ruhe zu bringen. Vermeide es jedoch dein Fernseher einzuschalten.

Sollte sich dein Schlafverhalten über längerer Zeit nicht verbessern, wäre eine Rücksprache mit deinem Hausarzt empfehlenswert.